Как выглядит ваш утренний распорядок?
Если вы похожи на большинство людей, это выглядит примерно так:
- Будильник будит слишком рано
- Вы нажимаете кнопку будильника и получаете дополнительные 15 минут
- Ты наконец просыпаешься, быстро выпиваешь кофе, завтракаешь и выбегаешь за дверь.
Звучит знакомо?
Со мной было то же самое. Раньше мне было трудно встать с постели по утрам, и за день я не выкладывался на полную.
Но я решил это изменить, поэтому стал вставать раньше и вырабатывать положительные привычки по утрам, чтобы успеть поработать.
Какой же получился результат?
Благодаря утреннему распорядку я стал более продуктивным и счастливым в течение дня.
В этой статье я хочу изучить, чем можно заняться по утрам, чтобы сделать весь день более продуктивным.
Имейте ввиду:
Я не предлагаю вам делать ВСЕ эти вещи, но я просто даю вам идеи для того, чтобы начать.
Нам есть о чем рассказать, поэтому приступим.
1. Планируйте
Честно говоря, это, наверное, самая эффективная привычка, которую я взял в свой утренний распорядок.
Я составляю план того, что мне нужно сделать на следующий день, и убеждаюсь, что точно знаю, чего я достигну утром.
Это помогает мне начать день правильно… еще до того, как день начнется.
Поэтому, прежде чем лечь спать, составьте план того, что нужно сделать на следующий день.
Это отлично подходит для утреннего распорядка, потому что вы будете точно знать, что делаете, когда просыпаетесь.
Никаких промедлений. Никаких решений. Просто приступайте к задаче, которую нужно выполнить.
Вы также можете разложить одежду, которую вам нужно надеть на следующий день, и приготовить завтрак.
Эти мелочи могут замедлить вас по утрам, и вы также уменьшите свою «усталость от принятия решений» , и у вас появится больше силы воли для принятия важных решений до конца дня.
Привычки позволяют вам начать день с действий, а не тратить время на принятие решений о том, что вам нужно сделать.
2. Просыпайтесь раньше
Это сложный вопрос, и он не для всех.
Но правда такова:
Чем раньше вы проснетесь утром, тем больше вещей сможете сделать.
И чем больше у вас появится привычка вставать рано, тем больше вы к этому привыкнете.
И я не знаю, как вы, но я считаю, что я работаю наилучшим образом примерно через 30 минут после пробуждения — а это обычно длится все утро — оставляя мне довольно много времени для выполнения важных задач.
Однако я не предлагаю вам отказываться от рекомендованного количества сна.
Я предлагаю вам просыпаться раньше, что также будет означать, что вы ложитесь спать раньше.
Но вы обнаружите, что даже дополнительные 30 минут утром улучшат вашу продуктивность.
3. Пейте воду.
Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают пить воду, когда просыпаются.
Это важно, потому что у вас было 8 часов (или, возможно, больше) без воды, и ваше тело, естественно, немного обезвожено.
Фактически, это чувство легкого обезвоживания может вызвать у вас вялость по утрам.
Не только это, но и питьевая вода утром первым делом запускает ваш метаболизм и пищеварительную систему, поскольку организм полагается на воду для пищеварения.
Кроме того, по словам диетолога Рании Батайнхех, когда вы спите, ваше тело усердно работает, избавляя ваше тело от токсинов, и, выпив достаточное количество воды рано утром, вы можете ускорить процесс выведения этих токсинов из организма.
Некоторым людям также нравится добавлять в воду лимон, чтобы получить дополнительный эффект витамина С.
4. Медитируйте
Было проведено множество исследований, показывающих, что он помогает людям успокоиться и уменьшить стресс.
Не поймите меня неправильно:
Медитация не даст вам энергии.
Но это отличная утренняя рутина, потому что она поможет вам очистить разум и сосредоточиться на предстоящем дне.
Улучшение медитации поможет вам отвлечься от забот и бесполезных мыслей и сосредоточиться на предстоящем дне.
Не знаете, как практиковать медитацию?
Несмотря на то, что некоторые думают, на самом деле это довольно просто.
Как правило, наиболее эффективными и простыми техниками медитации являются дыхательные упражнения, особенно упражнение, называемое «равное дыхание».
Чтобы выполнить эту технику дыхания, сначала вдохните через нос, считая до 4, затем выдохните через нос, считая до 4.
Если вы из тех, кто любит постоянно что-то улучшать, то со временем вы можете увеличить количество секунд, в течение которых вы вдыхаете и выдыхаете. Просто убедитесь, что они равны.
Йоги обычно делают 6-8 счетов за дыхание.
Теперь, если вы обнаружите, что не можете успокоить свой ум, что бы вы ни делали, и вы также очень эмоциональны, тогда следующая техника может быть для вас.
5. Ведите журнал
Ведение дневника — отличный способ успокоиться, замедлиться и сосредоточить свое мышление на выражении своих чувств.
Честно говоря, эта техника очень мне помогла за последний год.
Я из тех, кто слишком много думает, поэтому запись того, что я думал и чувствовал, дала мне ясность.
Письмо помогает вашему разуму замедлиться, чтобы вы могли структурировать информацию в своей голове. Это также отличный способ высвободить и понять свои эмоции.
В блоге Harvard Health Blog Джереми Нобель, доктор медицины, магистр здравоохранения , говорит, что, когда люди пишут о том, что у них в сердце и умах, они лучше понимают мир и самих себя:
«Письмо — это полезное средство исследования и выражения чувств. Это позволяет вам понять себя и мир, который вы переживаете. Более глубокое понимание того, как вы думаете и чувствуете — это самопознание — дает вам более сильную связь с самим собой ».
Замечательно то, что письмо помогает выразить себя в безопасной обстановке. Никто не будет читать то, что вы собираетесь написать.
Чтобы начать писать, вот несколько вопросов, которые я задавал себе, которые помогли мне понять, каковы мои приоритеты и в каком направлении я хочу двигаться в своей жизни.
- Чего я действительно хочу от жизни?
- Что я больше не хочу принимать?
- Что меня радует?
- Могут ли мои нынешние привычки жить так, как я хочу?
- Как я могу повысить ценность этого мира?
Теперь, если вы сделаете дневник своим утренним распорядком, вы можете немного изменить эти вопросы.
Но я гарантирую, что вы почувствуете себя намного яснее и комфортнее с тем, кто вы есть и чего хотите в жизни.
А когда вы почувствуете уверенность в себе и сосредоточитесь на своих целях, вы будете знать, что именно нужно сделать до конца дня.
6. Делайте зарядку.
Это очевидно, и я уверен, что вы слышали это миллион раз раньше.
Но в том-то и дело:
Было доказано, что упражнения полезны для вас бесчисленным количеством способов, и не только физически, но и морально.
Лучшее?
Вам нужно всего лишь дополнительные 20 минут, чтобы хорошо побегать.
Согласно Harvard Health , упражнения работают, потому что они снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол.
Он также стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными болеутоляющими и поднимают настроение.
Вы также почувствуете раннее чувство выполненного долга, которое будет сопровождать вас до конца дня.
Исследования показывают, что утренняя тренировка, особенно натощак, может ускорить потерю веса и зарядить организм энергией на остаток дня.
Выполняя упражнения рано утром, вы можете заставить свое тело использовать запасы жира в качестве топлива, а не просто использовать последний прием пищи для получения энергии.
Кроме того, утренние тренировки полезны для мозга.
Нейробиолог доктор Венди Судзуки говорит, что утренние упражнения увеличивают наши нейротрансмиттеры и факторы роста в мозге прямо перед тем, как нам нужно использовать наш мозг для обучения и запоминания.
7. Попытайтесь получить немного солнечного света
Солнце с утра первым делом говорит вашему телу о начале дня.
Фактически, для большинства людей воздействие солнечного света наиболее полезно, если оно происходит утром сразу после пробуждения.
Легкий утренний свет — это то, что позволяет вашему организму перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который выделяется, когда он хочет, чтобы ваше тело спало.
Получение солнечного света по утрам заставит вас почувствовать себя бодрее и со временем поможет вам стать естественным утренним человеком.
Фактически, недостаток естественного света может привести к проблемам с настроением, таким как депрессия и упадок сил.
Если вы живете в климате, который не часто светит, вы можете рассмотреть возможность специально рассчитанной терапии ярким светом (с искусственным синим светом).
Исследования показали, что это может иметь те же преимущества для ваших биологических часов, что и солнце.
8. Сделайте себе кофе.
Кофе может получить плохую репутацию, но на самом деле все обстоит иначе (по крайней мере, согласно нескольким исследованиям).
На самом деле, по словам Эрикки Лотфилд, научного сотрудника Национального института рака, «довольно убедительно доказано, что кофе связан с более низким риском смертности».
Большой обзор потребления кофе и здоровья человека в 2017 году, опубликованный в British Medical Journal, также показал, что большинство исследований показали, что кофе был связан с пользой, а не с вредом.
Также есть много исследований, предполагающих, что это действительно заставляет людей чувствовать себя более бодрыми и менее сонными, что идеально подходит для тех, кто не является естественным утренним человеком.
Так что давай, налей себе чашку кофе. Ваш мозг поблагодарит вас за это.
9. Побалуйте себя завтраком.
Некоторые люди отказываются от завтрака, потому что им не хватает времени.
Или они практикуют периодическое голодание.
Это нормально, и на самом деле прерывистое голодание может дать некоторые преимущества. Я сам делал это 30 дней.
Но важно помнить, что завтрак — это полезный способ зарядиться энергией по утрам.
На самом деле, ваш метаболизм лучше работает в начале дня, поэтому вам действительно стоит обильно поесть утром, а не позже в течение дня.
Исследования показывают, что если вы откажетесь от завтрака, у вас будет больше шансов переедать в течение дня.
Итак, когда нужно есть утром? Сразу?
Вообще-то, нет. По-видимому, лучшее время для еды — в пределах 2 часов после пробуждения.
И постарайтесь сделать его здоровым, поэтому включите в него немного белка и полезных углеводов. Это означает, что яйца, зерна и фрукты являются отличным кандидатом.
10. Проводите время с семьей и друзьями.
Проводить время со своими близкими никогда не бывает плохо. Фактически, согласно 80-летнему Гарвардскому исследованию счастья, наши близкие отношения являются наиболее последовательным показателем нашего уровня счастья.
Так что организуйте пробежку со своим партнером или детьми.
Или выпить с ними кофе или позавтракать.
Общение с людьми, которых вы любите и любите, значительно повысит ваше настроение и уровень энергии.
11. Растяните тело.
Просто, но необходимо. Особенно когда просыпаешься.
Ваше тело может вести себя так, как будто оно хочет больше спать, но растяжка пробуждает ваши мышцы и заставляет кровь течь по вашему телу.
Это сигнал вашему телу проснуться и подготовиться к новому дню.
По словам гарвардского психолога Эми Кадди, «действия вашего тела и ваши чувства« явно двунаправлены… Но люди, которые просыпаются таким образом (вытягивая руки в форме буквы V), очень счастливы ».
Она также сказала, что люди, которые «спят в клубке плода… у нас есть некоторые предварительные доказательства того, что люди, которые просыпаются таким образом, просыпаются более напряженными».
Конечно, не только Эми Кадди предлагает растянуть тело, когда вы просыпаетесь.
Исследования показывают, что это отлично подходит для гибкости мышц и суставов. Кроме того, это также может способствовать снятию стресса, поскольку растяжение помогает снять напряжение.
12. Журнал благодарности
Журналы благодарности имеют невероятные преимущества, поэтому вы можете также подумать о том, чтобы добавить их в свой утренний распорядок.
У нас есть ужасная тенденция просто жаловаться на вещи вместо того, чтобы пытаться найти в них хорошее.
Если вы начнете быть благодарным, не пытаясь что-то исправить, вы будете на пути к тому, чтобы собрать все вместе.
Основное различие между счастливыми и несчастными людьми — это способность ценить то, что у них есть.
Фактически, в официальном документе Greater Good Science Center в Калифорнийском университете в Беркли говорится, что люди, сознательно считающие то, что они благодарны, могут иметь лучшее физическое и психическое здоровье:
«Исследования показывают, что благодарность может быть связана со многими преимуществами для людей, включая улучшение физического и психологического здоровья, повышение счастья и удовлетворенности жизнью, снижение материализма и многое другое».
Чтобы практиковать благодарность, каждое утро перечисляйте 3 вещи, за которые вы благодарны. В конце концов, вы научите свой мозг быть более оптимистичным и позитивным.
13. Включите утренний плейлист.
Ни для кого не секрет, что музыка имеет огромное влияние на наше мышление.
Суть в следующем:
Музыка может поднять вам настроение, успокоить или зарядить энергией.
Выберите свои любимые мелодии и просто играйте их! Ваше настроение отблагодарит вас за остаток дня.
14. Почитайте книгу
Утреннее чтение может принести большую пользу вашему мозгу.
Вы не только получите знания, но и разбудите свой разум.
Согласно инфографике, опубликованной Global English Editing , чтение — это как поднятие тяжестей, но для мозга.
Исследование, проведенное в Университете Эмори с использованием МРТ, показало, что мозг сохраняет активность в течение пяти дней после чтения книги. Эта «теневая активность» похожа на наращивание мышц.
И если вы сделаете это рутиной, это отличный способ в конце концов дочитать книгу.
Почему?
Потому что 10 минут чтения утром в день могут привести к тому, что вы дочитаете книгу до трех недель.
Постепенные достижения — это реальный способ изменить этот мир.